Tentunya sebagai olahragawan tidak lepas berbicara pola makan agar hasil olahraga nya maksimal hasil nya .
Menjaga pola makan bagi seorang pelari bukan hanya soal mengenyangkan perut, tapi tentang mengisi "tangki bahan bakar" agar performa tetap prima dan pemulihan berjalan cepat.
Keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat adalah kunci agar Anda tidak cepat lelah atau mengalami cedera.
Berikut adalah 7 makanan sehat yang wajib dikonsumsi pelari agar nutrisi tetap seimbang :
1. Pisang (Sumber Energi Cepat)
Pisang adalah sahabat sejati pelari. Kaya akan karbohidrat cepat serap, pisang memberikan dorongan energi instan sebelum berlari. Selain itu, kandungan kalium di dalamnya membantu mencegah kram otot saat Anda menempuh jarak jauh.
2. Oatmeal (Bahan Bakar Tahan Lama)
Oatmeal mengandung serat larut yang melepaskan energi secara bertahap ke aliran darah. Ini sangat ideal dikonsumsi 2–3 jam sebelum latihan intens agar kadar gula darah tetap stabil dan Anda tidak merasa lemas di tengah jalan.
3. Telur (Nutrisi Pemulihan Otot)
Satu butir telur mengandung protein berkualitas tinggi dan seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Telur sangat baik dikonsumsi setelah berlari untuk membantu memperbaiki jaringan otot yang mengalami mikrolesi (robekan kecil) selama latihan.
4. Salmon atau Ikan Berlemak
Salmon kaya akan asam lemak Omega-3. Bagi pelari, Omega-3 berfungsi sebagai anti-inflamasi alami yang membantu mengurangi peradangan pada sendi dan otot setelah latihan berat, sekaligus mendukung kesehatan jantung.
5. Sayuran Hijau (Bayam dan Kale)
Sayuran gelap mengandung zat besi, kalsium, dan vitamin C. Zat besi sangat krusial bagi pelari untuk pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh otot. Tanpa zat besi yang cukup, seorang pelari akan merasa cepat lelah dan sesak napas.
6. Yogurt Yunani (Greek Yogurt)
Yogurt ini memiliki kandungan protein dua kali lipat dibanding yogurt biasa. Selain protein untuk otot, kandungan kalsiumnya memperkuat tulang agar tahan terhadap benturan saat berlari (high-impact), serta probiotiknya menjaga sistem pencernaan tetap lancar.
7. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang luar biasa. Ia mengandung Beta-karoten (Vitamin A) yang berfungsi sebagai antioksidan kuat untuk menangkal radikal bebas yang dihasilkan tubuh saat berolahraga intens.
Tips Tambahan :
Jangan lupakan hidrasi ! Nutrisi di atas tidak akan terserap maksimal jika tubuh kekurangan cairan. Pastikan Anda minum air putih secara berkala sebelum, saat, dan sesudah berlari.
